เติมเต็มความสดใสให้ดวงตา 5 อาหารบำรุงสายตา ป้องกันและลดอาการตาแห้ง

           การทานอาหารที่มีส่วนช่วยในการบำรุงสายตา เป็นหนึ่งในวิธีบำรุงสายตาที่ได้รับความนิยม เพราะเป็นวิธีที่ง่ายและสามารถทำได้ในชีวิตประจำวัน บทความนี้จะพามาทำความรู้จักกับสารอาหารจากธรรมชาติที่มีส่วนช่วยในการบำรุงสายตา พร้อมทั้งแนะนำเมนูอาหารบำรุงสายตาที่ทำมาจากวัตถุดิบเหล่านี้

อาหารที่มีวิตามินเอ

           วิตามินเอ (Vitamin A) เป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน จัดอยู่ในกลุ่มเรตินอยด์ (Retinoid) ใช้สร้างสารโรดอพซิน (Rhodopsin) ซึ่งพบได้ในจอประสาทตา โดยโรดอพซินจะมีความไวต่อแสง ช่วยให้มองเห็นในที่มืด นอกจากนี้ วิตามินเอยังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระและเป็นอาหารที่ช่วยบำรุงสายตาได้เป็นอย่างดี

           วิตามินเอจะพบได้ในอาหารที่มีแคโรทีนอยด์ (Carotenoid) ซึ่งมีสารเบต้าแคโรทีน (Beta-Carotene) ที่ร่างกายจะย่อยสลายให้กลายเป็นวิตามินเอ โดยเบต้าแคโรทีนจะพบในผักที่มีสีเหลือง สีส้ม และสีเขียว รวมถึงผลไม้ที่มีสีเหลือง สีส้ม และสีแดง

• ประโยชน์:
  • ช่วยให้เรามองเห็นในที่มืดหรือที่ที่มีแสงสว่างน้อย ป้องกันไม่ให้ตาฟาง หรือเป็นโรคตาบอดในเวลากลางคืน (Night Blindness)
  • ช่วยให้ตาสู้แสงได้ในตอนกลางวัน หากขาดวิตามินเอจะทำให้มีอาการตาไวต่อแสง ตาไม่สู้แสง หรือตาแพ้แสง เมื่อเจอแสงแดดจ้าจะทำให้แสบตาและมีน้ำตาไหล
  • มองเห็นสีสันต่าง ๆ ตามปกติ
  • ลดอาการตาแห้ง ป้องกันโรคเยื่อบุตาแห้ง 
  • ป้องกันโรคเยื่อบุตาอักเสบ
  • ชะลอการเกิดโรคจอประสาทตาเสื่อม
  • ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต้อกระจก
• ตัวอย่างอาหาร:
  • ผัก เช่น ฟักทอง แคร์รอต มะระ ผักบุ้ง คะน้า ตำลึง บรอกโคลี พริกหวาน 
  • ผลไม้ เช่น กล้วย (1 ใน 4 อาหารที่ช่วยลดอาการตาแห้ง) สับปะรด มะม่วงสุก มะปราง มะยงชิด แคนตาลูป มะละกอ มะเขือเทศ
  • สัตว์ เช่น น้ำมันตับปลา เครื่องในสัตว์ ไข่แดง นม และผลิตภัณฑ์ที่ทำจากจากนม

อาหารที่มีวิตามินซี

           วิตามินซี (Vitamin C) หรือกรดแอสคอร์บิก (Ascorbic Acid) เป็นวิตามินที่ละลายในน้ำและเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ เป็นอาหารที่ช่วยบำรุงสายตาและมีประโยชน์ต่อร่างกายหลายอย่าง แต่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นมาเองได้ ดังนั้น เราจึงต้องรับประทานผักและผลไม้ที่มีวิตามินซี

• ประโยชน์:
  • เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์ จึงช่วยชะลอการเกิดโรคจอประสาทตาเสื่อม
  • เป็นสารที่ใช้ในการผลิตคอลลาเจน ป้องกันไม่ให้เลนส์ตาขุ่น ช่วยให้เลนส์ตาใส จึงช่วยป้องกันการเกิดโรคต้อกระจก
• ตัวอย่างอาหาร:
  • ผัก เช่น คะน้า ปวยเล้ง ใบมะรุม บรอกโคลี ดอกกะหล่ำ พริกหวาน มะระขี้นก  
  • ผลไม้ เช่น ฝรั่ง ส้ม สตอรว์เบอร์รี กีวี ลิ้นจี่ มะละกอสุก ส้มโอ เงาะ พุทรา มะขามป้อม 

อาหารที่มีวิตามินอี

           วิตามินอี (Vitamin E) หรือ โทโคเฟอรอล (Tocopherol) เป็นวิตามินที่ละลายในไขมันและเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งมีความสำคัญและจำเป็นต่อร่างกาย อีกทั้งยังเป็นอาหารที่ช่วยบำรุงสายตา โดยวิตามินอีสามารถพบได้ในอาหารทั่วไป โดยเฉพาะอาหารจำพวกถั่ว (1 ใน 4 อาหารที่ช่วยลดอาการตาแห้ง) และธัญพืช

• ประโยชน์: 
  • เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่อยู่ในเซลล์รับแสงของจอประสาทตา ช่วยปกป้องดวงตาจากแสงแดด 
  • ชะลอการเกิดโรคจอประสาทตาเสื่อม
  • ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต้อกระจก
• ตัวอย่างอาหาร:
  • ผัก เช่น ผักใบเขียว
  • ผลไม้ เช่น ขนุน มะขามเทศ มะม่วง มะเขือเทศราชินี แก้วมังกรเนื้อชมพู สตอรว์เบอร์รี กล้วยไข่ ทับทิม อะโวคาโด กีวี 
  • สัตว์ เช่น ไข่
  • ถั่ว เช่น ถั่วเหลือง อัลมอนด์ เฮเซลนัท
  • ธัญพืช เช่น เมล็ดทานตะวัน งา ข้าวซ้อมมือ 

อาหารที่มีลูทีนและซีแซนทีน

           ลูทีน (Lutein) และซีแซนทีน (Zeaxanthin) เป็นสารสีในกลุ่มแคโรทีนอยด์ (Carotenoid) และเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ พบได้ในเลนส์ตาและจอประสาทตา จึงเป็นอาหารที่ช่วยบำรุงสายตา ซึ่งลูซีนและซีแซนทีนจะพบได้ในผักใบเขียว ผักและผลไม้ที่มีสีเหลือง รวมถึงผลไม้ในตระกูลเบอร์รี

• ประโยชน์: 
  • มีเม็ดสีที่ช่วยปกป้องดวงตาจากแสงแดดหรือรังสีอัลตราไวโอเลต (UV)
  • กรองแสงสีฟ้า
  • ช่วยให้เรามองเห็นในที่มืดหรือที่ที่มีแสงสว่างน้อย
  • ช่วยบำรุงเลนส์ตาและจอประสาทตา
  • ชะลอการเกิดโรคจอประสาทตาเสื่อม
  • ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต้อกระจก
• ตัวอย่างอาหาร:
  • ผัก เช่น คะน้า ปวยเล้ง ผักโขม ผักเคล ผักบุ้ง ตำลึง ผักกาดขาว ผักกาดแก้ว ผักกาดหอม บรอกโคลี ฟักทอง แคร์รอต
  • ผลไม้ เช่น ผลไม้ตระกูลเบอร์รี ส้มเขียวหวาน
  • สัตว์ เช่น ไข่แดง
  • ถั่ว เช่น พิสตาชิโอ
  • ธัญพืช เช่น ข้าวโพด

อาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3

           กรดไขมันโอเมก้า 3 (Omega-3 Fatty Acid) หรือ โอเมก้าสาม (Omega-3) เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งมีกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (Docosahexaenoic Acid : DHA) อันเป็นโครงสร้างพื้นฐานที่พบในจอประสาทตาถึง 60% จึงเป็นอาหารที่ช่วยบำรุงสายตา โดยกรดไขมันโอเมก้า 3 มักพบในปลา โดยเฉพาะปลาทะเล (1 ใน 4 อาหารที่ช่วยลดอาการตาแห้ง)  รวมถึงถั่วและธัญพืช

• ประโยชน์:
  • ช่วยสร้างเซลล์ในดวงตา
  • บำรุงจอประสาทตา
  • ทำให้ต่อมไขมันทำงานได้ดีขึ้น โดยต่อมไขมันนี้มีหน้าที่ผลิตไขมันมาเคลือบชั้นน้ำตา ป้องกันไม่ให้น้ำตาระเหยเร็วจนเกินไป จึงช่วยลดอาการตาแห้ง ป้องกันโรคตาแห้งเรื้อรัง
  • ป้องกันโรคตาพร่ามัว
  • ชะลอการเกิดโรคจอประสาทตาเสื่อม
• ตัวอย่างอาหาร:
  • ผลไม้ เช่น กีวี อะโวคาโด 
  • ปลา เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่า ปลาเฮอร์ริ่ง ปลาทู
  • ถั่ว เช่น เฮเซลนัท วอลนัท พีแคน 
  • ธัญพืช เช่น เมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันจากเมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันคาโนลา

สรุป

           การทานอาหารที่ช่วยบำรุงสายตา เป็นหนึ่งในวิธีบำรุงสายตาอย่างง่าย ที่สะดวก ปลอดภัย และไม่มีค่าใช้จ่ายสูง ดังนั้น หากเราทานเมนูอาหารบำรุงสายตาเหล่านี้ ควบคู่ไปกับการปรับพฤติกรรมในการใช้สายตาให้เหมาะสม พร้อมกับไปตรวจสุขภาพตาเป็นประจำ ก็จะช่วยรักษาการมองเห็นให้ชัดเจน ช่วยให้มีสุขภาพตาที่ดี และสามารถใช้งานดวงตาต่อไปได้นาน ๆ