เติมเต็มความสดใสให้ดวงตา 5 อาหารบำรุงสายตา ป้องกันและลดอาการตาแห้ง

           การทานอาหารที่มีส่วนช่วยในการบำรุงสายตา เป็นหนึ่งในวิธีบำรุงสายตาที่ได้รับความนิยม เพราะเป็นวิธีที่ง่ายและสามารถทำได้ในชีวิตประจำวัน บทความนี้จะพามาทำความรู้จักกับสารอาหารจากธรรมชาติที่มีส่วนช่วยในการบำรุงสายตา พร้อมทั้งแนะนำเมนูอาหารบำรุงสายตาที่ทำมาจากวัตถุดิบเหล่านี้

Table of Contents

    อาหารที่มีวิตามินเอ

    วิตามินเอ

               วิตามินเอ (Vitamin A) เป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน จัดอยู่ในกลุ่มเรตินอยด์ (Retinoid) ใช้สร้างสารโรดอพซิน (Rhodopsin) ซึ่งพบได้ในจอประสาทตา โดยโรดอพซินจะมีความไวต่อแสง ช่วยให้มองเห็นในที่มืด นอกจากนี้ วิตามินเอยังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระและเป็นอาหารที่ช่วยบำรุงสายตาได้เป็นอย่างดี

               วิตามินเอจะพบได้ในอาหารที่มีแคโรทีนอยด์ (Carotenoid) ซึ่งมีสารเบต้าแคโรทีน (Beta-Carotene) ที่ร่างกายจะย่อยสลายให้กลายเป็นวิตามินเอ โดยเบต้าแคโรทีนจะพบในผักที่มีสีเหลือง สีส้ม และสีเขียว รวมถึงผลไม้ที่มีสีเหลือง สีส้ม และสีแดง

    • ประโยชน์:
      • ช่วยให้เรามองเห็นในที่มืดหรือที่ที่มีแสงสว่างน้อย ป้องกันไม่ให้ตาฟาง หรือเป็นโรคตาบอดในเวลากลางคืน (Night Blindness)
      • ช่วยให้ตาสู้แสงได้ในตอนกลางวัน หากขาดวิตามินเอจะทำให้มีอาการตาไวต่อแสง ตาไม่สู้แสง หรือตาแพ้แสง เมื่อเจอแสงแดดจ้าจะทำให้แสบตาและมีน้ำตาไหล
      • มองเห็นสีสันต่าง ๆ ตามปกติ
      • ลดอาการตาแห้ง ป้องกันโรคเยื่อบุตาแห้ง 
      • ป้องกันโรคเยื่อบุตาอักเสบ
      • ชะลอการเกิดโรคจอประสาทตาเสื่อม
      • ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต้อกระจก
    • ตัวอย่างอาหาร:
      • ผัก เช่น ฟักทอง แคร์รอต มะระ ผักบุ้ง คะน้า ตำลึง บรอกโคลี พริกหวาน 
      • ผลไม้ เช่น กล้วย (1 ใน 4 อาหารที่ช่วยลดอาการตาแห้ง) สับปะรด มะม่วงสุก มะปราง มะยงชิด แคนตาลูป มะละกอ มะเขือเทศ
      • สัตว์ เช่น น้ำมันตับปลา เครื่องในสัตว์ ไข่แดง นม และผลิตภัณฑ์ที่ทำจากจากนม

    เมนูแนะนำ: ฟักทองผัดไข่ (ทำจากฟักทองและไข่), ส้มตำไทย (ทำจากแคร์รอตและมะเขือเทศ) ต้มมะระ (ทำจากมะระ), ผัดผักบุ้ง (ทำจากผักบุ้ง), ผัดคะน้าหมูกรอบ (ทำจากคะน้า), แกงจืดตำลึงใส่หมูสับ (ทำจากตำลึง), บรอกโคลีผัดกุ้ง (ทำจากบรอกโคลี), ผัดเปรี้ยวหวาน (ทำจากพริกหวาน), ยำผลไม้ (ทำจากสัปปะรด มะม่วงสุก แคนตาลูป มะเขือเทศ และแคร์รอต), ออมเล็ต (ทำจากไข่), นมปั่นน้ำผึ้ง (ทำจากนม)

    อาหารที่มีวิตามินซี

    วิตามินซี

               วิตามินซี (Vitamin C) หรือกรดแอสคอร์บิก (Ascorbic Acid) เป็นวิตามินที่ละลายในน้ำและเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ เป็นอาหารที่ช่วยบำรุงสายตาและมีประโยชน์ต่อร่างกายหลายอย่าง แต่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นมาเองได้ ดังนั้น เราจึงต้องรับประทานผักและผลไม้ที่มีวิตามินซี

    • ประโยชน์:
      • เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์ จึงช่วยชะลอการเกิดโรคจอประสาทตาเสื่อม
      • เป็นสารที่ใช้ในการผลิตคอลลาเจน ป้องกันไม่ให้เลนส์ตาขุ่น ช่วยให้เลนส์ตาใส จึงช่วยป้องกันการเกิดโรคต้อกระจก
    • ตัวอย่างอาหาร:
      • ผัก เช่น คะน้า ปวยเล้ง ใบมะรุม บรอกโคลี ดอกกะหล่ำ พริกหวาน มะระขี้นก  
      • ผลไม้ เช่น ฝรั่ง ส้ม สตอรว์เบอร์รี กีวี ลิ้นจี่ มะละกอสุก ส้มโอ เงาะ พุทรา มะขามป้อม 

    เมนูแนะนำ: ข้าวผัดคะน้าปลาเค็ม (ทำจากคะน้า), ข้าวต้มหมูผักปวยเล้ง (ทำจากปวยเล้ง), แกงใบมะรุมปลาย่าง (ทำจากใบมะรุม), ผัดบรอกโคลีหมูกรอบใส่ดอกกะหล่ำ (ทำจากบรอกโคลีและดอกกะหล่ำ), หมูสไลด์ผัดพริกหวาน (ใส่พริกหวาน), มะระขี้นกจิ้มน้ำพริก (ทำจากมะระขี้นก), ยำส้มโอ (ทำจากส้มโอ), น้ำฝรั่ง (ทำจากฝรั่ง), น้ำส้ม (ทำจากส้ม), ทาร์ตผลไม้ (ทำจากสตอรว์เบอร์รีและกีวี), ลิ้นจี่ลอยแก้ว (ทำจากลิ้นจี่), ยำส้มโอ (ทำจากส้มโอ), เงาะลอยแก้ว (ทำจากเงาะ)

    อาหารที่มีวิตามินอี

    วิตามินอี

               วิตามินอี (Vitamin E) หรือ โทโคเฟอรอล (Tocopherol) เป็นวิตามินที่ละลายในไขมันและเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งมีความสำคัญและจำเป็นต่อร่างกาย อีกทั้งยังเป็นอาหารที่ช่วยบำรุงสายตา โดยวิตามินอีสามารถพบได้ในอาหารทั่วไป โดยเฉพาะอาหารจำพวกถั่ว (1 ใน 4 อาหารที่ช่วยลดอาการตาแห้ง) และธัญพืช

    • ประโยชน์: 
      • เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่อยู่ในเซลล์รับแสงของจอประสาทตา ช่วยปกป้องดวงตาจากแสงแดด 
      • ชะลอการเกิดโรคจอประสาทตาเสื่อม
      • ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต้อกระจก
    • ตัวอย่างอาหาร:
      • ผัก เช่น ผักใบเขียว
      • ผลไม้ เช่น ขนุน มะขามเทศ มะม่วง มะเขือเทศราชินี แก้วมังกรเนื้อชมพู สตอรว์เบอร์รี กล้วยไข่ ทับทิม อะโวคาโด กีวี 
      • สัตว์ เช่น ไข่
      • ถั่ว เช่น ถั่วเหลือง อัลมอนด์ เฮเซลนัท
      • ธัญพืช เช่น เมล็ดทานตะวัน งา ข้าวซ้อมมือ 

    เมนูแนะนำ: ลอดช่องสิงคโปร์ (ทำจากขนุน), แกงคั่วมะขามเทศ (ทำจากมะขามเทศ), ไข่เจียวหมูสับใส่มะเขือเทศราชินี (ทำจากมะเขือเทศราชินีกับไข่), กล้วยไข่เชื่อม (ทำจากกล้วยไข่), สลัดอะโวคาโด (ทำจากอะโวคาโด อาจใส่มะม่วงลงไปด้วยตามความชอบ), นมถั่วเหลือง (ทำจากถั่วเหลือง), นมอัลมอนด์ (ทำจากอัลมอนด์), ช็อกโกแลตเฮเซลนัท (ทำจากเฮเซลนัท), ขนมปังธัญพืช (ทำจากเมล็ดทานตะวันและงา), ข้าวทอด (ทำจากข้าวซ้อมมือ)

    อาหารที่มีลูทีนและซีแซนทีน

    อาหารที่มีลูทีนและซีแซนทีน

               ลูทีน (Lutein) และซีแซนทีน (Zeaxanthin) เป็นสารสีในกลุ่มแคโรทีนอยด์ (Carotenoid) และเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ พบได้ในเลนส์ตาและจอประสาทตา จึงเป็นอาหารที่ช่วยบำรุงสายตา ซึ่งลูซีนและซีแซนทีนจะพบได้ในผักใบเขียว ผักและผลไม้ที่มีสีเหลือง รวมถึงผลไม้ในตระกูลเบอร์รี

    • ประโยชน์: 
      • มีเม็ดสีที่ช่วยปกป้องดวงตาจากแสงแดดหรือรังสีอัลตราไวโอเลต (UV)
      • กรองแสงสีฟ้า
      • ช่วยให้เรามองเห็นในที่มืดหรือที่ที่มีแสงสว่างน้อย
      • ช่วยบำรุงเลนส์ตาและจอประสาทตา
      • ชะลอการเกิดโรคจอประสาทตาเสื่อม
      • ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต้อกระจก
    • ตัวอย่างอาหาร:
      • ผัก เช่น คะน้า ปวยเล้ง ผักโขม ผักเคล ผักบุ้ง ตำลึง ผักกาดขาว ผักกาดแก้ว ผักกาดหอม บรอกโคลี ฟักทอง แคร์รอต
      • ผลไม้ เช่น ผลไม้ตระกูลเบอร์รี ส้มเขียวหวาน
      • สัตว์ เช่น ไข่แดง
      • ถั่ว เช่น พิสตาชิโอ
      • ธัญพืช เช่น ข้าวโพด

    เมนูแนะนำ: ราดหน้า (ทำจากคะน้า), ผัดผักปวยเล้ง (ทำจากปวยเล้ง), ลาซานญ่าผักโขมอบชีส (ทำจากผักโขม), ผักเคลอบชีส (ทำจากผักเคล), แกงเทโพ (ทำจากผักบุ้ง), แกงจืดตำลึงใส่หมูบะช่อ (ทำจากตำลึง), สุกี้แห้ง (ทำจากผักกาดขาวและผักบุ้ง), ผักกาดแก้วผัดน้ำมันหอย (ทำจากผักกาดแก้ว), แกงจืดผักกาดหอม (ทำจากผักกาดหอม), ซุปบรอกโคลี (ทำจากบรอกโคลี), ฟักทองแกงบวด (ทำจากฟักทอง), เค้กแคร์รอต (ทำจากแคร์รอต), แยมมิกซ์เบอร์รี (ทำจากผลไม้ตระกูลเบอร์รี), น้ำส้มเขียวหวาน (ทำจากส้มเขียวหวาน), ยำไข่แดงเค็ม (ทำจากไข่แดง), นมพิสตาชิโอ (ทำจากพิสตาชิโอ), ตำข้าวโพด (ทำจากข้าวโพด)

    อาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3

    กรดไขมันโอเมก้า 3

               กรดไขมันโอเมก้า 3 (Omega-3 Fatty Acid) หรือ โอเมก้าสาม (Omega-3) เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งมีกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (Docosahexaenoic Acid : DHA) อันเป็นโครงสร้างพื้นฐานที่พบในจอประสาทตาถึง 60% จึงเป็นอาหารที่ช่วยบำรุงสายตา โดยกรดไขมันโอเมก้า 3 มักพบในปลา โดยเฉพาะปลาทะเล (1 ใน 4 อาหารที่ช่วยลดอาการตาแห้ง)  รวมถึงถั่วและธัญพืช

    • ประโยชน์:
      • ช่วยสร้างเซลล์ในดวงตา
      • บำรุงจอประสาทตา
      • ทำให้ต่อมไขมันทำงานได้ดีขึ้น โดยต่อมไขมันนี้มีหน้าที่ผลิตไขมันมาเคลือบชั้นน้ำตา ป้องกันไม่ให้น้ำตาระเหยเร็วจนเกินไป จึงช่วยลดอาการตาแห้ง ป้องกันโรคตาแห้งเรื้อรัง
      • ป้องกันโรคตาพร่ามัว
      • ชะลอการเกิดโรคจอประสาทตาเสื่อม
    • ตัวอย่างอาหาร:
      • ผลไม้ เช่น กีวี อะโวคาโด 
      • ปลา เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่า ปลาเฮอร์ริ่ง ปลาทู
      • ถั่ว เช่น เฮเซลนัท วอลนัท พีแคน 
      • ธัญพืช เช่น เมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันจากเมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันคาโนลา

    เมนูแนะนำ: สมูทตี้กีวีกับอะโวคาโด (ทำจากกีวีและอะโวคาโด), สเต๊กแซลมอน (ทำจากปลาแซลมอน), ยำปลากระป๋อง (ทำจากปลาแมคเคอเรล), ข้าวผัดปลากระป๋อง (ทำจากปลาซาร์ดีน), แซนวิชทูน่า (ทำจากปลาทูน่า), ปลาเฮอร์ริ่งชุบแป้งทอด (ทำจากปลาเฮอร์ริ่ง), ต้มยำปลาทู (ทำจากปลาทู),  เนยถั่ว (ทำจากเฮเซลนัทกับวอลนัทกับพีแคน), โยเกิร์ตโรยเมล็ดแฟลกซ์ (ทำจากเมล็ดแฟลกซ์)

    สรุป

               การทานอาหารที่ช่วยบำรุงสายตา เป็นหนึ่งในวิธีบำรุงสายตาอย่างง่าย ที่สะดวก ปลอดภัย และไม่มีค่าใช้จ่ายสูง ดังนั้น หากเราทานเมนูอาหารบำรุงสายตาเหล่านี้ ควบคู่ไปกับการปรับพฤติกรรมในการใช้สายตาให้เหมาะสม พร้อมกับไปตรวจสุขภาพตาเป็นประจำ ก็จะช่วยรักษาการมองเห็นให้ชัดเจน ช่วยให้มีสุขภาพตาที่ดี และสามารถใช้งานดวงตาต่อไปได้นาน ๆ